المصدر 7 - أولًا: فهم النظام النباتي

النظام النباتي يعتمد على تناول الأغذية المشتقة من النباتات مثل:

- الخضروات والفواكه

- الحبوب الكاملة

- البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا...)

- المكسرات والبذور

وقد تختلف درجة الالتزام بين الأشخاص:

نباتي مرن (Flexitarian): يعتمد على الأطعمة النباتية مع تناول اللحوم أحيانًا.

نباتي جزئي (Vegetarian): يمتنع عن اللحوم، لكنه قد يتناول الحليب أو البيض.

نباتي صارم (Vegan): يمتنع عن جميع المنتجات الحيوانية بما فيها الحليب والعسل.

ثانيًا: خطوات الانتقال التدريجي

1- ابدأ بتقليل اللحوم تدريجيًا

خصص يومًا أو يومين في الأسبوع للأكل النباتي (مثل "الاثنين النباتي").

استبدل اللحوم بالبقوليات أو بدائل نباتية عالية البروتين.

2- أضف أطعمة نباتية بدلًا من حذف اللحوم فورًا

أضف طبق خضار أو سلطة متنوعة بجانب وجبتك اليومية.

جرب وصفات نباتية جديدة كل أسبوع لتوسيع خياراتك.

3- تعرف على مصادر البروتين النباتي

من المهم الحفاظ على التوازن الغذائي:

عدس، فاصوليا، حمص

توفو (Tofu) وتمبيه (Tempeh)

مكسرات وبذور (لوز، شيا، كتان)

كينوا وشوفان

4- احرص على العناصر الغذائية المهمة

النظام النباتي قد يفتقر لبعض العناصر، لذا انتبه إلى:

فيتامين B12: يوجد غالبًا في المكملات أو الأطعمة المدعمة.

الحديد: تناول العدس والسبانخ مع مصدر فيتامين C لتحسين الامتصاص.

الكالسيوم وأوميجا-3: من الحليب النباتي المدعم وبذور الكتان والجوز.

5- تدرّب على قراءة الملصقات الغذائية

بعض المنتجات تحتوي مكونات حيوانية غير ظاهرة مثل الجيلاتين أو مصل الحليب.

6- استشر مختص تغذية

قبل البدء، استشارة أخصائي تغذية تضمن لك خطة نباتية متوازنة تناسب حالتك الصحية.

ثالثًا: التعامل مع التحديات

- الرغبة في الأطعمة السابقة: يمكن تقليلها بإيجاد بدائل نباتية مشابهة في الطعم.

- القلق من نقص الطاقة: تناول وجبات كافية ومتنوعة تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين.

- الضغوط الاجتماعية: كن مستعدًا لشرح خيارك بهدوء وشارك الآخرين وصفاتك النباتية.

رابعًا: الفوائد المتوقعة

- تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي

- انخفاض الوزن الزائد

- زيادة الطاقة والنشاط

- تقليل البصمة البيئية الشخصية

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل